Wichtige Nährstoffe in der veganen Ernährung und wo sie vorkommen

Eine vegane Ernährung kann alle wichtigen Nährstoffe liefern – wenn man einige davon bewusst einplant. In dieser Lektion erfahren Sie, welche Nährstoffe besonders relevant sind, warum sie wichtig sind und in welchen pflanzlichen Lebensmitteln sie reichlich vorkommen.

1. Vitamin B12 – der wichtigste Ergänzungsstoff

Vitamin B12 ist essenziell für Nerven, Blutbildung und Energiestoffwechsel. Pflanzen enthalten kein verlässliches B12, deshalb muss es ergänzt werden.
Empfehlung: täglich ein B12-Präparat oder wöchentliche höher dosierte Tropfen/Tabletten.
B12-Mangel kann Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Blutarmut verursachen, ist aber durch Supplemente leicht vermeidbar.

2. Eisen – besser aufgenommen als viele glauben

Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Pflanzliche Eisenquellen sind Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Spinat, Hirse, Vollkornprodukte und Kürbiskerne.
Vitamin C (z. B. aus Paprika, Kiwi, Orangen) verbessert die Aufnahme deutlich.
Pflanzliches Eisen wird oft unterschätzt, ist aber bei richtiger Kombination sehr gut nutzbar.

3. Omega-3-Fettsäuren – Fokus auf ALA

Omega-3-Fettsäuren schützen Herz, Gehirn und Nerven.
Pflanzliche Hauptquellen sind Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse.
Der Körper wandelt ALA (pflanzliche Omega-3-Form) teilweise in DHA und EPA um.
Optional: Mikroalgenöl liefert direkt DHA/EPA und ist eine vegane Alternative zu Fischöl.

4. Kalzium – weit mehr als nur Milch

Kalzium stärkt Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven.
Pflanzliche Quellen sind Brokkoli, Grünkohl, Mandeln, Sesam, Tahin, weiße Bohnen und kalziumangereicherte Pflanzenmilch.
Viele vegane Kalziumquellen enthalten zusätzlich Vitamin K, was die Knochen stärkt.

5. Protein – reichlich in Pflanzen vorhanden

Proteine sind Bausteine für Muskeln, Organe, Hormone und Enzyme.
Hervorragende pflanzliche Proteinquellen:
• Linsen
• Bohnen
• Kichererbsen
• Tofu und Tempeh
• Erbsenprotein
• Hafer
• Quinoa
• Nüsse und Samen
Kombinationen wie Reis + Bohnen oder Hummus + Brot liefern vollständige Aminosäureprofile.

6. Zink – wichtig für Immunsystem und Haut

Zink steckt in Kürbiskernen, Haferflocken, Linsen, Vollkornbrot, Nüssen und Kichererbsen.
Ein Tipp: Hülsenfrüchte einweichen oder keimen lassen – dadurch verbessert sich die Aufnahme.

7. Jod – entscheidend für die Schilddrüse

Jod kommt in Algen, jodiertem Salz und manchen pflanzlichen Drinks vor.
Achtsamkeit ist wichtig: Zu wenig Jod belastet die Schilddrüse, zu viel (z. B. bei bestimmten Algen) ebenfalls.
Die sicherste Quelle im Alltag: jodiertes Speisesalz.

8. Vitamin D – für alle Ernährungsformen relevant

Vitamin D ist kein „veganes Problem“, sondern betrifft fast alle Menschen in Europa.
Hauptquelle ist Sonnenlicht. Im Winter ist eine Ergänzung sinnvoll.
Vegane D3-Präparate aus Flechten sind leicht erhältlich.

9. Selen – oft leicht zu decken

Selen unterstützt das Immunsystem und die Zellgesundheit.
Eine einzige Paranuss pro Tag deckt bereits einen großen Teil des Bedarfs.
Weitere Quellen: Vollkorn, Bohnen und Linsen.

10. Beispiel für einen nährstoffreichen veganen Tag

Frühstück: Haferflocken mit Obst und Leinsamen
Snack: Paranuss und ein Stück Obst
Mittagessen: Linsenbolognese mit Vollkornnudeln
Snack: Walnüsse
Abendessen: Hummus, Gemüse und Vollkornbrot
Getränk: Kalziumreicher Haferdrink

Alle wichtigen Nährstoffe sind abgedeckt – inklusive Eisen, Omega-3, Kalzium und Protein.

11. Mini-Aufgabe

Wählen Sie drei dieser Nährstoffe aus und notieren Sie, welche pflanzlichen Lebensmittel Sie kommende Woche gezielt dafür einbauen möchten. So entsteht Schritt für Schritt ein sicheres Gefühl für Nährstoffvielfalt.

12. Alternativ-Block

Statt die Verantwortung für Nährstoffversorgung ausschließlich Einzelpersonen zu überlassen, könnten Gemeinschaften wie Schulen, Kantinen oder regionale Initiativen vegane Optionen mit kompletter Nährstoffdeckung anbieten. Das würde es allen leichter machen, gesunde Entscheidungen zu treffen, ohne im Alltag alle Details selbst prüfen zu müssen.