Essenzielle Vitamine und Mineralstoffe in der veganen Ernährung

Eine vegane Ernährung kann alle wichtigen Nährstoffe liefern – mit Ausnahme eines einzigen, das zwingend ergänzt werden muss. In dieser Lektion verstehen Sie, welche Vitamine und Mineralstoffe besonders wichtig sind, warum sie entscheidend sind und in welchen pflanzlichen Lebensmitteln sie vorkommen.

1. Vitamin B12 – der unverzichtbare Nährstoff

Vitamin B12 ist essenziell für die Blutbildung, das Nervensystem und den Energiestoffwechsel.
Pflanzen enthalten kein zuverlässiges Vitamin B12, deshalb muss es supplementiert werden.
Empfehlung:
• täglich niedrig dosiert oder
• wöchentlich höher dosiert
B12-Mangel kann Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Kribbeln in Händen und Füßen oder Blutarmut verursachen.
Mit einer einfachen Ergänzung ist der Bedarf vollständig gedeckt.

2. Eisen – wichtig für Energie und Sauerstofftransport

Eisen transportiert Sauerstoff durch den Körper und ist wichtig für Leistungsfähigkeit.
Pflanzliche Eisenquellen sind Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Hirse, Haferflocken, Vollkornbrot, Tofu und Kürbiskerne.
Vitamin C verbessert die Aufnahme erheblich. Ein Glas Orangensaft oder etwas Paprika zum Essen steigert die Eisenverwertung deutlich.
Viele Studien zeigen: Bei guter Auswahl können Veganer einen gesunden Eisenstatus erreichen.

3. Kalzium – nicht nur in Milchprodukten

Kalzium stärkt Knochen, Muskeln und Nerven.
Vegane Kalziumquellen sind Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi, Mandeln, Sesam, Tahin, weiße Bohnen und kalziumangereicherte Pflanzenmilch.
Kalzium aus vielen Pflanzen wird gut aufgenommen, oft sogar besser als aus Kuhmilch.
Eine ausgewogene Pflanzenkost macht es leicht, den Bedarf zu decken.

4. Omega-3-Fettsäuren – wichtig für Herz und Gehirn

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen Gehirn, Herz und Augen.
Pflanzliche Quellen liefern ALA, eine Vorstufe der langkettigen Omega-3-Fette DHA und EPA.
Hauptquellen sind Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse und Leinöl.
Optional: Mikroalgenöl liefert direkt DHA und EPA – eine vegane Alternative zu Fischöl.

5. Vitamin D – unabhängig von Ernährungsform wichtig

Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonnenlicht gebildet.
In den Wintermonaten haben viele Menschen zu wenig davon, egal ob vegan oder nicht.
Vegane D3-Präparate aus Flechten sind eine einfache Möglichkeit, den Bedarf zu decken.

6. Zink – für Immunsystem und Stoffwechsel

Zink unterstützt das Immunsystem, Haut, Haare und Hormone.
Häufige Quellen in der veganen Ernährung sind Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen, Kichererbsen, Vollkornbrot und Nüsse.
Einweichen oder Keimen von Hülsenfrüchten verbessert die Aufnahme zusätzlich.

7. Jod – entscheidend für die Schilddrüse

Jod braucht der Körper für die Hormonproduktion.
Hauptquellen sind jodiertes Speisesalz und bestimmte Algenarten.
Achtung: Manche Algen enthalten sehr viel Jod – maßvoll verwenden.

8. Alltagsbeispiel: Ein nährstoffbewusster Tag

Frühstück: Haferflocken mit Beeren, Leinsamen und angereicherter Hafermilch
Snack: Eine Paranuss (Selen) und Obst
Mittagessen: Linsencurry mit Gemüse und Vollkornreis
Snack: Walnüsse (Omega-3)
Abendessen: Vollkornbrot mit Hummus, Tomaten und Brokkoli

Mit einem B12-Supplement ist dieser Tag nährstofflich vollständig.

9. Mini-Aufgabe

Wählen Sie zwei Nährstoffe aus dieser Lektion und schreiben Sie auf, durch welche pflanzlichen Lebensmittel Sie diese Woche gezielt darauf achten möchten. Das schafft Routine und Sicherheit.