Stell dir vor, du bist wie ein Handy. Du brauchst Strom, damit du gut funktionieren kannst. Burnout ist, wenn deine „innere Batterie“ fast leer ist, weil du lange zu viel gemacht hast und kaum Pausen hattest.
Woran merkt man das?
– Man ist ständig müde, sogar nach dem Schlafen.
– Dinge, die früher Spaß gemacht haben, machen keinen Spaß mehr.
– Man ist schnell genervt, traurig oder weint leicht.
– Es ist schwer, sich zu konzentrieren oder sich Sachen zu merken.
– Kopf- oder Bauchweh kommen oft, der Körper fühlt sich schlapp an.
– Man schläft schlecht: kann nicht einschlafen oder wacht oft auf.
– Man möchte niemanden sehen und lieber allein sein.
– Alles fühlt sich „zu viel“ an.
– Man wird öfter krank.
– Man denkt: „Ich bin nie gut genug.“
Wichtig: Das ist nicht faul sein. Das ist ein Zeichen von deinem Körper und deinem Kopf: „Ich brauche eine Pause.“
Was kann helfen?
– Rede mit einer vertrauten Person: Eltern, Lehrerin/Lehrer, Schulsozialarbeiterin oder Arzt/Ärztin.
– Mach regelmäßige Pausen und plane auch Zeit für Spielen und Ausruhen ein.
– Bewege dich jeden Tag ein bisschen draußen.
– Iss und trink regelmäßig und geh rechtzeitig schlafen.
– Weniger Bildschirmzeit, besonders abends.
– Nimm dir kleine Schritte vor. Es muss nicht alles perfekt sein.
– Wenn es lange nicht besser wird, hol dir Hilfe bei Arzt/Ärztin oder einer Beratungsstelle.
Wenn jemand sich sehr, sehr schlecht fühlt oder daran denkt, sich weh zu tun: Sofort einem Erwachsenen Bescheid sagen oder den Notruf 112 anrufen.
Frühe Warnzeichen erkennen Unterschiede zu normalem Stress verstehen und mit konkreten Tipps im Alltag sofort gegensteuern
Frühe Warnzeichen zeigen sich oft leiser als gedacht. Du bist ständig müde, obwohl du schläfst. Das Wochenende lädt die Batterien nicht mehr auf. Kleinigkeiten stressen dich übermäßig. Du bist gereizt, vergisst Dinge, hast Mühe, dich zu konzentrieren. Dinge, die früher Freude machten, fühlen sich leer an. Körperliche Signale kommen dazu: Nacken wie Beton, Magen zwickt, öfter Kopfschmerzen oder Infekte. Normaler Stress hat meist einen klaren Auslöser und lässt nach einer Pause nach. Burnout-Vorzeichen bleiben, werden diffuser und kleben an dir, auch morgens nach dem Aufstehen. Du sagst zu viel zu, machst Multitasking, fühlst inneren Druck und Sinnzweifel.
Steuere früh gegen. Starte klein und konkret. Plane drei wichtige Aufgaben für den Tag, alles andere ist Bonus. Schalte Benachrichtigungen aus und lege zwei feste E‑Mail-Zeiten fest. Mach jede Stunde eine 3‑Minuten‑Pause: aufstehen, Schultern kreisen, drei tiefe Atemzüge. Geh täglich 10 Minuten an die frische Luft, auch ohne Sportkleidung. Trinke ein großes Glas Wasser pro Meeting. Setze Grenzen mit einem Satz wie: „Heute schaffe ich das nicht, ich melde mich morgen.“ Blocke Fokuszeiten im Kalender und verteidige sie. Leg eine feste Feierabendzeit fest und lade das Handy außerhalb des Schlafzimmers. Kein Koffein nach 14 Uhr. Schreibe eine Woche lang auf, was Energie gibt und was zieht, und streiche einen Energieräuber. Wenn die Beschwerden über Wochen bleiben oder Schlaf und Alltag kippen, sprich mit Hausarzt, Beratungsstelle oder Vertrauensperson.
Wesentliche Punkte
Unterm Strich zeigen sich Warnzeichen auf körperlicher, emotionaler und gedanklicher Ebene und wirken sich spürbar auf Arbeit und Privatleben aus. Entscheidend ist nicht der einzelne schlechte Tag, sondern ein anhaltendes Muster, das Kraft kostet und inneren Abstand schafft. Wer diese Signale ernst nimmt und früh reagiert, schützt seine Gesundheit und behält Gestaltungsspielraum. Genau deshalb ist das Thema im Alltag wichtig: Es hilft, eigene Grenzen rechtzeitig zu erkennen, Prioritäten zu ordnen und auch im Umfeld achtsam miteinander umzugehen.